En la práctica deportiva, los ejercicios de estiramientos son fundamentales, formando parte del conjunto de actividades físicas que realiza el deportista. Aunque no todo el mundo es partidario de los ejercicios de estiramientos, está comprobado que el dolor posterior tras realizar un deporte intenso, se reduce, y ayuda a que el cuerpo se sienta mejor.
Cuando se va a realizar un deporte, los músculos se van a someter a un importante desgaste, por lo que los estiramientos previos ayudan a que los músculos estén mejor preparados y puedan soportar ese sufrimiento. Ello previene lesiones, ya que cuanto más flexible esté el músculo, es más complicado que sufra una lesión.
A su vez, cuando se ha terminado de realizar la actividad física, los estiramientos finales permiten eliminar toda la tensión que el tejido muscular ha ido acumulando, ayudando a mejorar la circulación y la movilidad de las articulaciones, evitando la aparición de las temidas agujetas.
¿Qué son los ejercicios de estiramientos musculares?
Los ejercicios de estiramientos musculares son técnicas que permiten un aumento de la longitud del tejido muscular, lo que permite liberar tensiones o cargas en el mismo. Permite que el músculo gane flexibilidad y elasticidad, ayudando también a mejorar la movilidad de las articulaciones. En definitiva, son ejercicios que ayudan a prevenir lesiones.
Los ejercicios de estiramientos musculares hay que realizarlos de una forma adecuada, ya que una ejecución incorrecta, puede provocar justo lo que se trata de evitar: que se sufra una lesión. Para ello, se han de tener en cuenta algunos aspectos:
– El estiramiento no debe provocar dolor: se ha de sentir tensión o tirantez, pero no ocasionar dolor.
– No realizar movimientos de vaivén. Es decir, una vez que se ha alcanzado el límite de estiramiento, se ha de mantener la postura durante unos segundos.
– La duración del ejercicio varía: dependiendo del objetivo, el tiempo que se le dedique al estiramiento es distinta. Así, el estiramiento que se realiza antes de iniciar un deporte dura menos que el que se realiza de forma posterior, porque el primero requiere activar la musculatura y el otro necesita más tiempo para conseguir la relajación y la descarga de la tensión acumulada en los músculos.
– La respiración es muy importante durante el estiramiento: ha de ser suave, rítmica y controlada. La inspiración se realiza durante el estiramiento y se va soltando el aire mientras se mantiene la posición. No se debe contener la respiración, sino que la misma acompañe la realización del ejercicio.
– De menos a más: se han de respetar los límites del cuerpo para evitar lesiones. Es mejor establecer una rutina de estiramientos, aumentando de forma progresiva el esfuerzo a medida que el cuerpo se vaya adecuando al cambio.
A continuación se exponen algunos ejercicios de estiramientos para piernas y lumbares.
Ejercicios de estiramientos de piernas
Cuádriceps
De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, se lleva uno de los talones al glúteo sujetándolo con la mano. La posición se mantiene durante 20 segundos. Al acabar, se repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Isquiosurales y gemelos
Este ejercicio se puede realizar apoyándose en un escalón o step. Hay que flexionar una pierna y adelantar la otra, totalmente estirada con el pie flexionado. Con el torso recto, hay que inclinar el cuerpo hacia delante.
Aductores
El ejercicio se realiza sentado en el suelo, flexionando las rodillas y juntando la planta de los pies delante del cuerpo y acercándolas lo máximo posible (mariposa). Es necesario mantener la espalda recta y bajar las rodillas hacia el suelo (pueden utilizarse los codos para ayudar a bajar las rodillas). Si se quiere añadir intensidad, se puede echar el cuerpo hacia adelante.
Glúteos
En la posición del ejercicio anterior (mariposa), se pasa una pierna por encima de la otra. Se agarra con el brazo del lado contrario y se gira el torso y el cuello hacia el lado de la pierna flexionada.
Ejercicios de estiramientos para lumbares
Estiramiento de rodilla a pecho.
Hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con ambas manos se recoge una rodilla y se presiona sobre el pecho mientras la otra pierna se mantiene relajada. Se mantiene la posición durante 5-10 segundos. Después se vuelve a la posición inicial y se repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda.
Para este ejercicio es necesario acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los hombros tienen que estar apoyados también de forma firme en suelo. En esta postura, se gira las rodillas flexionadas hacia un lado. Se mantiene la posición durante 5-10 segundos. Se vuelve a la posición inicial y se repite el ejercicio girando el cuerpo hacia el lado opuesto.
Ejercicio de puente.
Se acuesta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La cabeza y los hombros se mantienen relajados en el suelo mientras se contraen los músculos del abdomen y los glúteos. En esta situación, se elevan las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. La posición debe mantenerse durante el tiempo necesario para realizar tres respiraciones profundas. Después hay que volver a la posición inicial y repetir el ejercicio 5 veces.
Estiramiento de gato.
Las manos y las rodillas se apoyan sobre el suelo. Después se arquea poco a poco la espalda, como si se elevara el abdomen hacia el techo. Después se deja caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo. Una vez en la posición inicial se repite el ejercicio 5 veces.
